✔ Дневник импульсов

• Записывать:
• Ситуация → Эмоция → Действие → Последствия
• Искать закономерности («Всегда срываюсь, когда голоден»)

✔ Правило “10 минут”

• Перед действием → ждите 10 мин, задавая вопросы:
• «Что будет, если я это сделаю?»
• «Как я буду чувствовать себя через день?»

✔ Копинг-карточка «Если → То»

• Заранее прописать реакцию на триггер:
• Напр.: «Если захочу купить ненужное → закрою компьютер и выйду на улицу»

✔ Замещающее поведение

• Вместо проблемного поведения → безопасное действие:
• Напр.: Хочется ударить кулаком в стену? → 20 отжиманий.

✔ Навыки DBT – пройти полугодичный тренинг навыков, специально сфокусированный на проблемах импульсивности... Или самому поискать и освоить навыки “СТОП”, “ТРУД”, “Радикальное принятие” и др.

✔ Цепной анализ поведения

• Анализируем своё проблемное поведение (“Почему я это делаю?”)
• Выделяем триггеры, факторы уязвимости, звенья цепи, краткосрочные и долгосрочные последствия
• Расписываем план предотвращениятакого проблемного поведения в будущем за счёт устранения факторов уязвимости (их минимизации), контроля стимулов-триггеров, освоения навыков стрессоустойчивости и эмоциональной регуляции, ликвидации последствий.

Цепной анализ — это пошаговый анализ импульсивного поступка, как детективное расследование. Цель: найти «слабое звено» в цепи, где можно было бы вмешаться, чтобы в следующий раз остановиться.

Шаг 1. Определить поведение, которое будем анализировать. Очень желательно, что бы это было предельно понятное, чётко описанное действие (Напр.: “Я подошёл к игровому автомату и засунул в него ползарплаты” или “Сегодня в промежутке между 12.00 и 13.00 я выпил бутылку виски”). И весь анализ будет фокусирован только на это конкретное действие.

Шаг 2. Выявляем Триггер (спусковой крючок). Это событие, которое предшествовало проблемному Поведению, которые мы анализируем. Событие неспредственно с ним связанное. События, без которого, я бы не совершил это проблемное поведение в этот день. Это может быть что-то внешнее (увидел, услышал и т.п.) или внутреннее (почувствовал, вспомнил и т.п.). Событие, которое непосредственно запустило желание совершить проблемное поведение.

Примеры:

• Сообщение от токсичного человека → желание нагрубить
• Реклама скидки → импульс купить ненужное
• Чувство скуки → тяга к алкоголю

Шаг 3. Расписываем “Звенья Цепи” – мысли, эмоции, импульсы и действия, которые были между моментом Триггер и моментом совершения проблемного Поведения.
Особенно интересны мысли, т.к. они омгут навести на некие вредные убеждения или правила жизни, которыми мы можем руководствоваться.

Примеры:

• «Я всё равно уже сорвался, можно и дальше»
• «Один раз не считается»
• «Я этого заслуживаю»

Шаг 4. Расписываем Последствия совершения проблемного Поведения. Краткосрочные – обычно приносящие что-то позитивное, подкрепляющие проблемное Поведение, делающие его более вероятным в будущем. И Долгосрочные – уже неприятные, приносящие проблемы, генерирующие новые, или усугублящие старые, Факторы уязвимости (о них см. Шаг 5).

Также нам интересно такое понятие как Функция поведения – то, зачем мы собственно это поведение осуществиили. У любого действия есть своя Функция. Чаще всего – это самое близкое к Поведению краткосрочное Последствие, подкрепляющее Последствие. Импульсивные проблемные действия часто имеют одну из этих Функций: отвлечься от тревоги/страха, выпустить напряжение, избавиться от скуки/одночества, наказать кого-то/себя, “восстановить” справедливость, привлечь внимание/помощь, утвердить свою автономию и т.п..

Зная Функцию проблемного поведения мы можем попробовать подобрать альтернативу – более адаптивный способ получить то же самое, но уже без таких негативных долгосрочных Последствий.

Шаг 5. Выявление Факторов уязвимости. Перемещаемся в самое начало схемы и вспоминаем в каком состоянии мы были в этот день, во время, предшествовавшее проблемному Поведению. Что в моём физическом состоянии, эмоциональном состоянии, окружении, убеждениях, привычках, увеличило вероятность совершения мною проблемного Поведения?...

Примеры:

• Недосып → сниженный самоконтроль
• Голод → раздражительность
• Одиночество → тяга к импульсивной близости

Шаг 6. Теперь, когда у нас есть полная схема, наша задача подумать, что мы могли бы предпринять, чтобы не допустить повторения этого Проблемного поведения в будущем.

• На этапе Факторов уязвимости. Как недопустить такого состояния завтра? Какие балансы, режимы сна-питания-активности мне нужно улучшить? От каких убеждений стоит отказать и в пользу какой альтернативы? Что в своём окружении мне стоит изменить?...

• На этапе Триггера. Какие варианты контроля стимулов у меня есть? Могу ли я избавиться от этого Триггера? От других подобных триггеров?...

• На этапе Звеньев Цепи. Что я мог сделать, чтобы разорвать эту Цепь? Что мог сказать себе? К кому мог обратиться за помощью? Какие навыки (напр. см. “Навыки стрессоустойчивости DBT”) мне стоит освоить, чтобы применить их в подобной ситуации в будущем? Какие напоминалки я могу себе написать?...

• Минимизация Последствий. Как я могу сгладить нанесённый моим проблемным Поведением ущерб?...

• Альтернативное поведение. Что я могу сделать в такой ситуации в следующий раз, если допущу те же Факторы уязвимости, сработает тот же Триггер, не смогу разорвать Звенья цепи, но что я могу сделать другого, что выполнило бы ту же Функцию, но без таких разрушительных Полседствий?...

Анализируем. Составляем План. Держим его “под рукой”.

✔ Развитие толерантности к фрустрации

• Учиться выдерживать дискомфорт (тягу, скуку, напряжение, сенсорные ощущения и т.п.):
• → Позволять себе побыть в дискомфорте, осознавать открываться этим ощущениям...
• → Медитация / Молитва...
• → Постепенно откладывать желаемое (аля, «Сначала работа — потом соцсети»)
• Метод «Микро-вызовов»: ежедневно давать мозгу маленькие задания на отсрочку удовольствия...

✔ Перезагрузка системы вознаграждения
Импульсивность часто связана с дефицитом радости в обычной жизни. Добавьте:

• Ритуалы предвкушения (например, планировать развлечения на неделю).
• Естественные удовольствия (спорт, творчество, музыка, общение и т.п.).
• Социальное вознаграждение (похвала за усилия, а не результат).

✔ Изменение среды

• Убрать триггеры
• Правило «Зелёных и красных зон»:
• Красные зоны: Места/ситуации, где импульсы побеждают (например, ТЦ, бары).
• Зелёные зоны: Где контроль проще (дом, спортзал).
• → Постепенно расширять «зелёные» зоны.

1. Честность с собой
❌ Самооправдание: "Это просто естественное влечение/раздражение/слабость…"
✅ Правда: "Это искушение. Мои ценности под угрозой. Я в опасной зоне".
Пример:
Как алкозависимый: одно дело – "Выпью немного, ведь праздник", другое – "Это первый шаг к запою. Я не буду так рисковать...".
________________________________________
2. Перенаправление энергии, а не подавление
❌ Копить/давить желание → сорвёшься.
✅ Трансформировать в действие:
• Импульс → труд, спорт, творчество, помощь другим и т.п..
Не отвлечение, а переплавка “силы страсти” в “силу созидания”.
________________________________________
3. Падение – не конец
❌ "Я сорвался → значит, я никчёмный → можно дальше не стараться".
✅ "Я упал. Но это не отменяет моего пути. Встаю и иду дальше".
Пример:
Рецидив у зависимого → не "Всё пропало", а "Это урок. Теперь я знаю, где слабое место"...